Coppia vestita che si abbraccia su un divano

Esercizi per una “maratona di sesso”: forza, fiato e mobilità

Core, fiato, glutei e mobilità delle anche sono un punto di partenza per muoversi con più agio, anche nell’intimità. Qui trovi 13 esercizi da scegliere in base al tuo livello, insieme a una distinzione utile tra rinforzo e rilassamento del pavimento pelvico.

“Maratona” è un modo scherzoso per parlare di resistenza. Nell’intimità puoi rallentare, cambiare posizione o fermarti ogni volta che ne hai bisogno.

Comincia con pochi movimenti familiari e aggiungi difficoltà gradualmente. Lascia spazio al recupero, soprattutto se riprendi ad allenarti dopo una pausa.

Gli esercizi qui sotto si concentrano su cinque aree: core, resistenza cardiovascolare, pavimento pelvico, glutei e mobilità delle anche. Alcuni allenano più aree insieme.

Che cosa può offrire il movimento

L’attività aerobica e il rinforzo muscolare fanno parte delle raccomandazioni dell’OMS per il benessere generale. L’allenamento offre un modo per acquisire familiarità con lo sforzo e capire quali movimenti ti risultano comodi. La qualità dell’intimità dipende anche dal comfort, dal desiderio e dalla comunicazione.

Core: controllo del tronco

Il core comprende i muscoli che aiutano a controllare tronco e bacino. Nel plank e nei sollevamenti l’obiettivo è muoversi lentamente e respirare, con un’ampiezza che riesci a controllare.

Cardio: costruire resistenza

Camminata a passo sostenuto, bicicletta e ballo sono esempi di attività aerobica. Se parti da poco movimento, inizia da un ritmo gestibile. Salti e alpinista sono opzioni più impegnative e puoi sostituirli con varianti senza impatto.

Pavimento pelvico: contrarre e rilassare

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli alla base del bacino. Negli esercizi di Kegel la contrazione è seguita da un rilascio completo. Respirare normalmente e percepire entrambe le fasi è più utile che inseguire un numero di ripetizioni.

Quando questi muscoli fanno fatica a rilassarsi, ripetere le contrazioni può essere poco adatto. Se hai dolore durante i rapporti, difficoltà a rilassare la zona o altri sintomi persistenti, parlane con un professionista sanitario o con un fisioterapista specializzato.

Squat e comfort pelvico

Lo squat è un esercizio di forza per gambe e glutei. Puoi iniziare con una sedia come riferimento e scegliere una profondità comoda. Se il movimento provoca dolore, interrompilo. Il dolore durante i rapporti può avere cause diverse e merita una valutazione mirata.

Glutei: sostegno e controllo

Ponte, affondi e stacco allenano i glutei in movimenti diversi. Alternarli ti permette di esercitare la spinta dell’anca, il controllo su una gamba e il movimento di piegamento in avanti.

Anche: mobilità senza forzare

Le posizioni della lucertola, del quattro e della rana esplorano la mobilità delle anche. Cerca una tensione lieve che ti permetta di respirare normalmente. Riduci l’ampiezza o scegli un’altra variante se senti fastidio al ginocchio, all’anca o alla schiena.

13 esercizi da cui scegliere

Scegli qualche esercizio in base all’obiettivo della giornata. Per la mobilità, mantieni le posizioni per pochi respiri. Per la forza, fermati quando perdi il controllo del gesto.

1. Plank

Appoggia mani o avambracci sotto le spalle e mantieni il tronco stabile mentre respiri. Parti con le ginocchia appoggiate o con le mani su una panca se preferisci una variante più semplice.

2. Sollevamento delle gambe

Da supino, parti con le ginocchia piegate. Solleva e abbassa lentamente le gambe, riducendo l’ampiezza se la schiena perde stabilità. Distendi le gambe solo quando riesci a controllare il movimento.

3. Sollevamento di braccio e gamba

Da supino, porta braccia e ginocchia verso l’alto. Abbassa lentamente un braccio e la gamba opposta, poi torna al centro e alterna. Puoi iniziare muovendo una sola gamba alla volta.

4. Squat con salto

Parti da uno squat poco profondo, esegui un piccolo salto e atterra in modo morbido, piegando le ginocchia. Se preferisci evitare l’impatto, risali sulle punte dei piedi.

5. Alpinista

In plank alto, porta un ginocchio verso il busto, riappoggia il piede e alterna. Inizia lentamente e prova con le mani su un rialzo stabile se ti serve meno carico.

6. Kegel, se adatti a te

In una posizione comoda, immagina di trattenere un gas e solleva delicatamente il pavimento pelvico. Poi lascia andare del tutto e aspetta qualche istante. Mantieni il respiro libero e chiedi indicazioni personalizzate se hai sintomi.

7. Squat

Con i piedi ben appoggiati, porta il bacino indietro come per sederti e piega le ginocchia quanto ti è comodo. Risali con controllo. Una sedia può aiutarti a trovare il movimento.

8. Ponte per i glutei

Sdraiati con ginocchia piegate e piedi appoggiati. Spingi sui piedi e solleva il bacino fino a sentire il lavoro dei glutei, senza inarcare la schiena. Ridiscendi lentamente.

9. Stacco da terra

Prima di usare un bilanciere, prova il gesto senza carico. Sposta il bacino indietro con le ginocchia leggermente flesse, poi torna in piedi. Con un carico, tienilo vicino al corpo e fatti mostrare la tecnica se sei all’inizio.

10. Affondo

Fai un passo e piega entrambe le ginocchia fin dove mantieni l’equilibrio. Torna alla partenza e cambia lato. Appoggiati a una parete se ti aiuta a controllare il movimento.

11. Posizione della lucertola

Da un affondo, porta le mani all’interno del piede anteriore. Puoi appoggiare il ginocchio posteriore e rialzare le mani su blocchi. Resta nel punto in cui puoi ancora respirare con calma, poi cambia lato.

12. Figura del quattro

Da supino con le ginocchia piegate, posa la caviglia sinistra sulla coscia destra. Se ti è comodo, avvicina la coscia destra al busto tenendola con le mani.

Respira per qualche istante, lascia la presa e ripeti dall’altro lato.

13. Posizione della rana

Su un tappetino, parti a quattro appoggi e allarga lentamente le ginocchia entro un’ampiezza comoda. Torna al centro con calma. Puoi scegliere la figura del quattro se questa posizione dà fastidio.

Porta nell’intimità ciò che ti fa stare bene

Se un movimento ti aiuta a capire quando irrigidisci il corpo o trattieni il fiato, usa quella consapevolezza anche nell’intimità. Condividi con l’altra persona ciò che ti fa sentire a tuo agio e lascia spazio a pause, cambi di ritmo e preferenze diverse.